Train je bekkenbodemspieren tegen urineverlies
Redactie Medicalfacts/ Janine Budding 23 augustus 2016 - 00:01
Array
Als je ongewenst urine verliest bij kleine inspanningen, zoals hoesten, tillen of lachen, heb je mogelijk last van verzwakte bekkenbodemspieren. Je bekkenbodemspieren kunnen verzwakken rondom je zwangerschap, tijdens de overgang en naarmate je ouder wordt. Met onderstaande oefeningen tegen urineverlies versterk je de spieren waarmee je je plas ophoudt. Tip: ga eerst naar het toilet, voordat je deze oefeningen gaat doen.
Oefeningen om de #bekkenbodem te leren voelen
Oefening 1a
Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieen opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen! Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
Oefening 1b
Doe dezelfde oefening (zie 1a) terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond.
Oefening 1c
Doe dezelfde oefening als 1a terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait.
Oefening 1d
Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u ‘breeduit’ zit en daarna ‘smal’ zit.
Oefeningen om de bekkenbodem te versterken
Oefening 2
Ga op uw rug liggen, uw knieen opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgene drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal.
Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.
Oefening 3
Neem dezelfde houding aan als in oefening 2.
Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat u het ontspannen in drie gelijke stappen doet.
Oefening 4
Nu verdeelt u ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping). Op iedere verdieping houdt u de spanning even
vast. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat.
Oefening 5
Neem de rugligging aan, knieen gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder ‘ omhoog’ te komen met de lift ,door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.
Oefening 6
Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.
Oefening 7
Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën. Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.
Oefening 8
Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.
Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten.
Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.
Oefening 9
Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oeenen. Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.
Hoe weet ik of deze oefeningen tegen urineverlies werken?
Je kunt je bekkenbodemspieren heel eenvoudig testen met een stop-starttest. Houd je urine halverwege het plassen even op door je spieren aan te spannen. Als dit steeds beter gaat dan voorheen, weet je dat de oefeningen effect hebben. Let op: doe deze test niet te vaak en te lang, want dan kun je blaasontsteking krijgen.
Ik heb mij gespecialiseerd in interactief nieuws voor zorgverleners, zodat zorgverleners elke dag weer op de hoogte zijn van het nieuws wat voor hen relevant kan zijn. Zowel lekennieuws als nieuws specifiek voor zorgverleners en voorschrijvers. Social Media, Womens Health, Patient advocacy, patient empowerment, personalized medicine & Zorg 2.0 en het sociaal domein zijn voor mij speerpunten om extra aandacht aan te besteden.
Ik studeerde fysiotherapie en Health Care bedrijfskunde. Daarnaast ben ik geregistreerd Onafhankelijk cliëntondersteuner en mantelzorgmakelaar. Ik heb veel ervaring in diverse functies in de zorg, het sociaal domein en medische-, farmaceutische industrie, nationaal en internationaal. En heb brede medische kennis van de meeste specialismen in de zorg. En van de zorgwetten waaruit de zorg wordt geregeld en gefinancierd. Ik ga jaarlijks naar de meeste toonaangevende medisch congressen in Europa en Amerika om mijn kennis up-to-date te houden en bij te blijven op de laatste ontwikkelingen en innovaties. Momenteel ben doe ik een Master toegepaste psychologie.
De berichten van mij op deze weblog vormen geen afspiegeling van strategie, beleid of richting van een werkgever noch zijn het werkzaamheden van of voor een opdrachtgever of werkgever.
