Wat is goede sportvoeding en welke sportvoeding hoort bij welke sport?
Array
Een goede en uitgebalanceerde voedingspatroon is erg belangrijk tijdens het sporten en om prestaties te leveren. Maar wat is nou goede sportvoeding en welke sportvoeding hoort bij welke sport?
Essentieel voedingsstoffen in de sportvoeding zijn:
- koolhydraten
- vetten
- eiwitten
- vitaminen
- mineralen
- water
Je hebt sportvoeding voor de duursporters (hardlopen, lange afstand schaatsen, wielrennen enzovoort), spelsporters (voetbal, handbal, basketbal, tennis enzovoort) en krachtsporters (kogelstoten, speerwerpen, sprinten, bodybuilding enzovoort). Voor elke sporter is in de sportvoeding koolhydraten de belangrijkste energie leverancier en eiwitten belangrijk voor herstel en spieropbouw. Sportvoeding voor duursporten
De trainingsduur van deze sporters vrij lang. Het totale energie verbruik is daarom ook erg groot. De energie voor deze intensiteit haalt het lichaam de glycogeen voorraad in de spieren en uit vetzuren. Dus extra koolhydraten en vetten in de sportvoeding zijn nodig om duursporten vol te houden. Is de glycogeen (omgezette koolhydraten) voorraad in het lichaam op dan zal het lichaam eiwitten gaan gebruiken voor de energie. Hoe hoger de inspanning wordt hoe hoger de koolhydraten verbranding en lager de vet verbanding. Hoe lager de inspanning wordt ga je meer vet verbranden en minder koolhydraten. Koolhydraten is een betere brandstof als vet. Duurt een activiteit of training langer dan 1,5 uur dan is koolhydraten aanvulling belangrijk. Eiwit behoefte voor herstel en spieropbouw is ongeveer 1,5 gram x lichaamsgewicht.
Sportvoeding voor spelsporten
De trainingsduur van deze sporters minder lang maar varierend van rust momenten tot hoge inspanningen (veel interval). Het totale energie verbruik is lager als bij een duursporter. De energie voor deze activiteiten haalt het lichaam nog meer glycogeen voorraad in de spieren en minder uit vetzuren dan een duursporter. Dus extra koolhydraten in de sportvoeding is essentieel voor een spelsporter. Is de glycogeen (omgezette koolhydraten) voorraad in het lichaam op dan zal het lichaam eiwitten gaan gebruiken voor de energie. Eiwitten zijn niet zulke goede brandstof maar veel belangrijker voor de spieropbouw en herstel van het lichaam. Eiwitten zijn net zo belangrijk als bij duursporten maar niet voor de energie maar voor het herstel. Eiwit behoefte voor herstel en spieropbouw is ongeveer 1,5 gram x lichaamsgewicht.
Sportvoeding voor krachtsporten
De trainingsduur van deze sporters is erg kort maar met een erg hoge intensiteit. De energie voor deze activiteiten haalt het lichaam de nog meer glycogeen voorraad in de spieren. Dus extra koolhydraten in de sportvoeding is essentieel voor een krachtsporter, maar dit kan minder zijn als bij een duur- of spelsporter. Dit komt omdat er maar een korte maar wel efficiente energie levering nodig is. Is de glycogeen (omgezette koolhydraten) voorraad in het lichaam op dan zal het lichaam eiwitten gaan gebruiken voor de energie. Eiwitten zijn niet zulke goede brandstof maar essentieel voor de spieropbouw en herstel van het lichaam. Eiwit behoefte voor herstel en spieropbouw veel groter als bij een duursporter of spelsporter, namelijk 2,0 gram x lichaamsgewicht.
Vitaminen en mineralen zijn nodig om je lichaam en energiesystemen goed te laten functioneren. Met een normale evenwichtige voeding krijg je hiervan genoeg binnen, maar het kan geen kwaad om af en toe een vitaminepil te nemen. In de winter periodes is dit helemaal niet zo slecht om zo de weerstand optimaal te houden.
Belangrijkste punten van dit artikel samengevat:
Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water zijn onontbeerlijk in de voeding.
Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn belangrijk als energieleveranciers, omdat ze gebruikt worden als brandstof voor de stofwisseling.
De eiwitbehoefte tijdens zware lichamelijke belasting neemt niet duidelijk toe bij volwassenen.
Vitaminen maken deel uit van enzymen en coenzymen die noodzakelijk zijn bij de stofwisseling. Aanvulling van vitaminen en mineralen boven de dagelijkse minimumbehoefte verbetert de Lichamelijke prestatie echter niet.
De voedselbehoefte van sportbeoefenaars is dezelfde als die van niet-sporters, met uitzondering van een grotere behoefte aan energie.
Koolhydraten zouden het belangrijkste bestanddeel moeten zijn in de laatste maaltijd voor de wedstrijd, die niet later gegeten moet worden dan 2,5 uur voor de belasting of de wedstrijd.
Grote hoeveelheden suiker in vloeibare en pilvorm moeten vermeden worden binnen 30 tot 45 minuten voor het begin van lichamelijke belasting. Tijdens langdurige belasting zou echter een kleine hoeveelheid vloeibare glucose in een lage concentratie gedronken kunnen worden.
Duurprestaties worden beter naarmate de glycogeenvoorraad in de belaste spieren groter is. De glycogeenvoorraad in de spier kan sterk worden vergroot door verschillende voedings- en/of belastingsmethoden.
Kortom sportvoeding is erg belangrijk bij het leveren van prestaties in de sport. Maar om af te vallen als sporter moet je goed weten wat je eet. Het advies is ook dan een dietist raad te plegen om af te vallen. De dietist kan je dan helpen een goede samenstelling van je sportvoeding te maken om zo gewicht te verliezen.
Bron: Sportvoedingwebshop
