Tips voor gezonde voeding tijdens Ramadan

Onvast met iets zoetigs, zoals een dadel of chebakia. Om het lichaam snel energie te geven. Eet niet teveel, omdat u hierna nog meer gaat eten. Begin de maaltijd met een lichte soep. Wacht even (5 tot 10 minuten) voor dat u verder gaat met eten.De rest van de gerechten kunnen bestaan uit:

• Vlees, visgerechten of vleesvervangers zoals tahoe
• Groente of salade
• Couscous, rijst, peulvruchten, aardappelen of volkoren/ bruin brood,  pasta (volkorenmacaroni)

Zorg dat de hoeveelheid van de gerechten goed verdeeld is. Op de website van het Voedingscentrum (voedingscentrum.nl) vindt u meer informatie over de gangbare hoeveelheden.

Vaak wordt aan het begin of na de maaltijd zoetigheid geserveerd. Heel lekker, maar niet echt voedzaam. Omdat u overdag niet eet, verbruikt uw lichaam minder energie. Op het moment dat u weer gaat eten, krijgt het lichaam veel te verduren. Meestal wordt baklava, chebakia of andere zoetigheden gegeten. Het is beter om fruit, dadels of een schaaltje yoghurt met fruit te eten. Als u een keer te veel hebt gegeten, zorg dan de volgende dag dat u minder of geen zoetigheden eet.

• Meestal betaan de maaltijden tijdens de ramadan uit meerdere en speciale gerechten. Eet kleine hoeveelheden. Vermijd gefrituurde gerechten, gebruik bij bereiding niet teveel vet, te veel kruiden en maak de gerechten niet te pittig. Dat voorkomt dat u last krijgt van u maag of darmen.

• Beperk het drinken van koffie of cafeïne bevattende dranken en gewone thee. Deze dranken ontrekken vocht aan het lichaam. Drink veel water, kruidenthee of groene thee met nana (zonder suiker)

• Bent u ziek, gebruikt u medicijnen of moet u een bepaald dieet volgen, neem dan voordat u begint met vasten, altijd contact op met uw huisarts. Hij/zij kan u adviseren over uw medicatie in combinatie met het vasten.

• Bewegen tijdens ramadan is ook belangrijk. Vaak zijn de dagen tijdens de ramadan vrij snel vol gepland met dagelijkse taken, bijvoorbeeld met bereiding van maaltijden, moskee- en familiebezoeken. Sporten past dan niet altijd goed in de planning. Probeer toch zoveel mogelijk te bewegen, door bijvoorbeeld na het eten even te gaan wandelen of niet de auto maar de fiets te pakken als u ergens naartoe gaat. Stap een halte eerder uit en ga wandelend verder en neem vaker de trap. Als u gaat sporten, doe dit dan rustig. Door het sporten kunt u teveel vocht verliezen, wat niet wordt aangevuld, omdat u niet mag drinken. U kunt hier duizelig van worden en hoofdpijn krijgen.

Voorbeelden van maaltijdverdeling over een vastendag:
Suhur:
1 portie: kom met ontbijtgranen met melk
1 portie fruit: appel, banaan of ander fruit

Iftar:
1 of twee dadels
Soep
1 portie: kip (zonder vel)
1 portie rijst
Groente
Salade
Fruit

Suhur:
1 portie müesli of ontbijtgranen met melk
Brood met beleg
Portie fruit: appel, peer, of  2 mandarijnen

Iftar:
1 of twee dadels
Soep
1 portie vis
1 portie rijst
1 portie groente
2 stuk baklava

Suhur:
Soep
Brood
Handvol gedroogd fruit

Iftar:
Pita brood met kip
Salade
1 shabakia

Na het taraweeh: Na het gemeenschappelijke gebed kunt u thuis nog een lichte maaltijd eten. U kunt kiezen uit de volgende:

• 2 crackers met kaas
• Tonijn met gebakken aardappelen
• 2 biscuitjes met thee
• Yoghurt (125 gr) met fruit
• Volkorenbrood met beleg
• Handvol noten
• Fruit
• Eet niet vaker dan 1x per week gefrituurde voedingsmiddelen.Â

Bron: de Koepel

Redactie Medicalfacts/ER

https://www.medicalfacts.nl