Wat te doen bij vermoeidheid door diabetes
ArrayVermoeidheid is een vaak gehoorde klacht bij mensen die diabetes hebben. Wij zochten uit wat je zoal kunt doen bij vermoeidheid.
Waar de vermoeidheid door wordt veroorzaakt
Energie wordt aangemaakt in de mitochrondiën, dit zijn de energiecentrales in onze lichaamscellen. Hier wordt glucose omgezet in ATP. ATP is wat ons uiteindelijk energie geeft.
Onze cellen zijn afgesloten door middel van een celmembraan. Dit om indringers zoals virussen en andere micro-organismen buiten de deur te houden. Om glucose op te kunnen nemen moeten de cellen zich open. Hiervoor is een sleutel nodig. Het hormoon insuline is de sleutel waarmee cellen geopend worden.
Als we suikers of koolhydraten eten dan gaat de alvleesklier aan de slag met het maken van insuline. Suiker en koolhydraten worden tot het enkelvoudige suikermolecuul glucose afgebroken. Glucose wordt door de dunne darm afgegeven aan de poortader waarna de glucose via het bloed zijn weg door het lichaam vindt. De gestegen insulinespiegel zorgt ervoor dat de cellen zich openen zodat ze glucose kunnen opnemen. Door het opnemen van de glucose kan de bloedsuikerspiegel weer dalen.
Bij mensen met diabetes verloopt dit niet meer goed. Bij mensen met diabetes type 2 reageert het lichaam niet meer goed op insuline. Het lichaam is insulineresistent geworden. Indien de diabetes type 2 in een ver gevorderd stadium is kan het ook nog zo zijn dat de alvleesklier er niet meer in slaagt om voldoende insuline aan te maken.
Bij mensen met diabetes type 2 is de bloedsuikerspiegel verhoogt. Dit komt omdat de glucose niet goed meer wordt opgenomen. Dit betekend dat er minder glucose in de cellen zit. Er kan dan minder ATP aangemaakt worden waardoor je minder energie hebt en je vermoeid voelt.
Wat te doen
Vermoeidheid is vaak één van de eerste klachten waaraan diabetes herkent kan worden. Door te zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel zijn de vermoeidheidsklachten terug te dringen. Essentieel hierbij is dat de gevoeligheid voor insuline wordt verbetert. De cellen kunnen dan meer glucose opnemen waardoor er meer ATP aangemaakt kan worden. Vraag is dan ook wat nodig is voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een betere insulinegevoeligheid.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Voor een stabiele bloedsuikerspiegel is de juiste voeding van belang. De voeding mag de bloedsuikerspiegel zo min mogelijk verstoren. Dit betekend dat er binnen het dieet geen plaats meer is voor toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Deze worden namelijk erg snel tot glucose afgebroken waardoor ze een piek in de bloedsuikerspiegel geven. Bij gezonde mensen zorgt insuline ervoor dat de bloedsuikerspiegel weer snel kan dalen. Bij mensen met diabetes blijft de bloedsuikerspiegel echter lange tijd te hoog omdat het lichaam niet goed meer reageert op insuline.
Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zijn het type koolhydraten die daarom het beste vermeden moeten worden. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals wit brood, pasta, gebakken aardappelen, witte rijst, gebak, koek, snoep, chocolade, gezoete toetjes, frisdrank en vruchtensappen.
In plaats daarvan zal gekozen moeten worden voor voedingsmiddelen die langzaam hun glucose aan het bloed afgeven. Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels en complexe koolhydraten bevatten. Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn volkoren brood, volkoren pasta, havermout, zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen, noten, peulvruchten en groenten.
Naast het type koolhydraten wat gegeten wordt is ook portiecontrole van belang. Je kunt je voorstellen dat de bloedsuikerspiegel ook te hoog zal oplopen als je een groot bord zilvervliesrijst eet. Ook al is dit beter dan een bord witte rijst. Het accent van de maaltijd moet daarom verschuiven van koolhydraatbronnen naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten of vetten.
Vezelrijke voeding zorgt ervoor dat glucose minder snel wordt opgenomen. De vezels vormen als het ware een buffer tussen de wand van de dunne darm en de voeding in de darm.
Het eten van eiwitten en vetten zorgen voor een beter gevoel van verzadiging. Ze zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten waardoor ze langer in de maag achter blijven. Zo hou je langer een vol en verzadigd gevoel zonder dat je daar koolhydraten voor hoeft te eten. Een ander voordeel van vetten is dat ze geen enkele invloed op de bloedsuikerspiegel hebben. Deze blijft stabiel door het eten van vetten.
Het is wel van belang om te kiezen voor gezonde vetzuren. Met name omega 3 vetzuren zijn van grote waarde voor mensen met diabetes. Omega 3 vetzuren verlagen het risico op complicaties zoals hart- en vaatziekten. Goede bronnen van omega 3 vetzuren zijn vette vissoorten, olijfolie, avocado, zaden en noten.
Een betere insulinegevoeligheid
Om glucose goed op te kunnen nemen is een goede insulinegevoeligheid belangrijk. Bij mensen met diabetes is deze juist slecht. Om de insulinegevoeligheid te verbeteren is beweging belangrijk. Beweeg minimaal een half uur per dag om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Ben je niet fit genoeg om te gaan sporten dan is het ook al goed om een stuk te gaan wandelen.
Om de insulinegevoeligheid verder te verbeteren kan je het beste s morgens gaan sporten, op nuchtere maag. Door nuchter te gaan trainen maak je de glucosevoorraden in de cellen leeg. Als je dan na het sporten gaat eten dan zijn de cellen ontvankelijker voor glucose. De bloedsuikerspiegel loopt dan minder hoog op en de glucose wordt beter opgenomen. Je krijgt daardoor meer energie.
Kaneel is een kruid wat de insulinegevoeligheid verbetert. Hierdoor neem je meer glucose op waardoor je meer energie krijgt. Kaneel kan eenvoudig aan gerechten worden toegevoegd. Zo is kaneel lekker om door de granola te doen.
Er zijn nog tal van andere dingen die je kunt doen om de insulinegevoeligheid te verbeteren en zodoende meer energie te krijgen. Deze site verzamelde maar liefst 29 wetenschappelijk bewezen tips voor mensen met diabetes type 2.
