Last van Jetlag? Hier wat tips

0
389

Bij het vliegen naar zowel het oosten als het westen worden de tijdzones snel overschreden. En dus kans op een . De oorzaak is dat de lokale tijd op de plaats van bestemming afwijkt van de tijd op de plaats van vertrek. Bij het oostwaarts vliegen wordt de dag korter. Je horloge moet vooruit gedraaid worden.  Terwijl de dag bij westwaarts vliegen langer wordt, het horloge zal teruggedraaid moeten worden.

Je kunt je goed voorbereiden op het overschrijden van tijdzones, waardoor je zo min mogelijk last zult hebben van jetlagverschijnselen. Dit kan onder andere door in de thuissituatie en in het vliegtuig het dag-/nachtritme en de eetgewoonten al (gedeeltelijk) aan de tijd op de plaats van bestemming aan te passen.

Minimaal drie Tijdzones

Als er meer dan drie tijdzones overschreden worden, ontstaan er voor de inwendige biologische tijdklok problemen. Er kunnen lichamelijke en mentale aanpassingsproblemen ontstaan, die ook wel jetlag- verschijnselen worden genoemd. Bij westwaarts reizen verloopt de aanpassing aan de lokale tijd in het algemeen sneller dan bij oostwaarts reizen. Ook persoonlijkheidsfactoren spelen een rol. Zo passen ‘avondmensen’ en extraverte personen en zich in het algemeen sneller aan de nieuwe omstandigheden aanpassen.

Jetlag en verschijnselen

De jetlagverschijnselen die kunnen ontstaan bij overschrijding van meer dan drie tijdzones, zijn:

  • verstoring van het slaap/waak ritme, waardoor slaperigheid of juist slapeloosheid kan optreden;
  • verstoring van het eetpatroon, waardoor op ongebruikelijke tijden een hongergevoel kan ontstaan;
  • verstoring in het maag-darmstelsel, waardoor misselijkheid, onregelmatige aandrang, obstipatie of juist diarree kan optreden;
  • hoofdpijn, neerslachtigheid of prikkelbaarheid;
  • vermoeidheid en vermindering van het lichamelijk prestatievermogen.

Deze klachten worden niet altijd door de verstoring van de biologische tijdklok veroorzaakt. De klachten kunnen (gedeeltelijk) ook veroorzaakt worden door bijvoorbeeld een infectieziekte of door heimwee. De klachten treden niet bij iedereen op. De snelheid van aanpassing aan het tijdsverschil is ook niet voor iedereen hetzelfde. Als algemene regel geldt dat het lichaam per uur tijdsverschil een dag nodig heeft om zich aan te passen. Van atleten wordt echter vaak verwacht dat ze direct na aankomst mentaal en lichamelijk fit zijn.

Wat kan je doen om je zo snel mogelijk aan het tijdsverschil aan te passen?
De laatste week voor vertrek kan een sporter zich al aanpassen aan de tijd op de plaats van bestemming. Zo wordt het advies gegeven om zeker de laatste twee dagen voor vertrek een maximale hoeveelheid slaap te genieten. Daarnaast kan men bij reizen naar het westen proberen om één tot twee uur later naar bed te gaan en ook later op te staan. Bij reizen naar het oosten is het verstandig om juist één tot twee uur vroeger naar bed te gaan en op te staan. Daarbij is het ook van belang om thuis alvast te trainen op het tijdstip van de wedstrijd.

Licht is belangrijk bij het aanpassen van het slaappatroon.

Het is dus belangrijk dat het in het vliegtuig:

  • donker gemaakt wordt op het tijdstip dat het op de plaats van bestemming nacht is. Dat kan door de rolgordijnen voor de raampjes naar beneden te trekken of de ogen met een maskertje af te dekken;
  • licht is op het tijdstip dat het op de plaats van bestemming dag is, bijvoorbeeld door het leeslampje aan te doen.

Na aankomst op de plaats van bestemming is het verstandig om meteen de plaatselijke dagindeling aan te houden. Bij aankomst ‘s nachts is het aan te bevelen om zo snel mogelijk te gaan slapen en (min of meer) op de gebruikelijke (plaatselijke) tijd op te staan. In principe wordt aanbevolen om bij aankomst overdag direct een wandeling in het daglicht te maken. Mocht iemand direct na een nachtvlucht toch ‘s morgens naar bed willen gaan, dan is het verstandig om de slaap te beperken tot twee uur. Het is af te raden om in de eerste week middagdutjes te doen, maar als iemand dat toch wil doen, dan is het advies om de duur van deze dutjes te beperken tot maximaal twee uur.

Voeding

Een juiste keuze van voedingsmiddelen zal ertoe bijdragen om op de juiste momenten goed te slapen of juist over voldoende energie te beschikken. Zo zal een maaltijd die hoofdzakelijk bestaat uit eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals vis, gevogelte, eieren, vlees, meelproducten en peulvruchten) vele uren energie leveren, terwijl een maaltijd die vooral bestaat uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen (zoals aardappelen, macaroni, spaghetti en andere melkproducten) maar één uur energie leveren en vervolgens de slaap stimuleren.

In zijn algemeenheid is voor de luchtreiziger een eiwitrijk ontbijt, een eiwitrijke lunch en een koolhydraatrijke avondmaaltijd aan te bevelen. Hiermee moet men al enkele dagen voor vertrek beginnen.

Tijdens de vlucht moet het tijdstip van de verschillende maaltijden zoveel mogelijk aangepast worden aan de lokale tijd in het land van aankomst. Het wordt aangeraden om enkele dagen voor de reis -en natuurlijk ook tijdens de reis- geen koffie, thee, cola en chocolade te gebruiken, omdat hier stoffen in zitten die de biologische klok kunnen beïnvloeden.

MedicalFacts

Vorig artikel21 april informatiemiddag over Indolente Non-Hodgkin Lymfomen Meander MC
Volgend artikelOplossing voor nagenoeg alle gemelde medicijntekorten
Ik heb mij gespecialiseerd in interactief nieuws voor zorgverleners, zodat zorgverleners elke dag weer op de hoogte zijn van het nieuws wat voor hen relevant kan zijn. Zowel lekennieuws als nieuws specifiek voor zorgverleners en voorschrijvers. Social Media, Womens Health, Patient advocacy, patient empowerment, personalized medicine & Zorg2.0 zijn voor mij speerpunten om extra aandacht aan te besteden. Ik studeerde Fysiotherapie en Health Care bedrijfskunde. Ik heb veel ervaring in diverse functies in de medische- , farmaceutische industrie en de gezondheidszorg. En heb brede medische kennis van de meeste specialismen in de zorg. Ik ga jaarlijk naar de meeste toonaangevende medisch congressen in Europa en Amerika om mijn kennis up-to-date te houden en bij te blijven op de laatste ontwikkelingen en innovaties De berichten van mij op deze weblog vormen geen afspiegeling van strategie, beleid of richting van een werkgever noch zijn het werkzaamheden van of voor een opdrachtgever of werkgever.