Vitamine D-tekort: symptomen en tips om dit op te lossen
ArrayVeel mensen vragen zich daarom af of ze een vitamine D-tekort hebben, want een tekort aan vitamine D komt vaker voor dan je denkt. Als de zon op je huid schijnt, maakt je lichaam vitamine D aan. En de afgelopen maanden heeft de zon niet heel erg hard haar best gedaan in Nederland. En in de winter en de herfst is de zon in Nederland vaak niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken.
Symptomen vitamine D-tekort
Een langdurig vitamine D-tekort heeft voornamelijk een negatief effect op je botten. Vitamine D speelt immers een belangrijke rol bij de botopbouw. Vitamine D zorgt er daarnaast voor dat calcium beter wordt opgenomen en in het botweefsel wordt vastgelegd. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium in de darmen. Wanneer je een vitamine D-tekort hebt, wordt maar 10 tot 15% van het calcium dat je inneemt opgenomen, waardoor je botten niet genoeg van dit botopbouwende mineraal krijgen. Verminderde botsterkte en een verhoogde kans op botbreuken zijn hierdoor symptomen van een vitamine D-tekort. Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Lage rugpijn.
- Vermoeidheid of gebrek aan energie.
- Botontkalking (osteoporose)
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een vitamine D-tekort ook andere ongemakken kan veroorzaken:
- Een futloos gevoel
- Vermoeidheid of gebrek aan energie.
- Bloedend tandvlees.
- Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten.
- Lusteloosheid.
- Verminderde gemoedstoestand, geassocieerd met depressie en seizoensgebonden depressie.
- Soms ook angstaanvallen en sombere gevoelens / gedachten, zonder dat er een explicite aanleiding is.
Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?
We krijgen vitamine D binnen door middel van zonlicht en voeding, eventueel aangevuld met voedingssupplementen. De meeste vitamine D wordt in het lichaam aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Het advies is om minstens twee keer per week vijf tot tien minuten tussen 10 uur ’s ochtends en 3 uur ’s middags met onbedekte armen en benen buiten in de zon te komen. Dit is al voldoende om genoeg vitamine D aan te maken.
Echter zijn er bepaalde factoren die het risico op een vitamine D-tekort verhogen. De belangrijkste factoren zijn:
- Te weinig zon
- Donkere huidskleur; mensen met een donkere huid kunnen moeilijker vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht.
- Hogere leeftijd; aanmaak van vitamine D neemt naarmate je ouder wordt aanzienlijk af.
- Zonnebrand; zonnebrand met een SPF-factor van 8 of hoger vermindert de aanmaak van vitamine D met 90%.
Wie heeft meer risico op een vitamine D-tekort?
Niet iedereen komt vaak genoeg en lang genoeg in aanraking met zonlicht. Hierdoor kan het zijn dat je een vitamine D-deficiëntie hebt.
Je leeftijd en huidskleur zijn twee belangrijke factoren die ervoor kunnen zorgen dat je meer vitamine D nodig hebt. Daarom zijn er voor bepaalde bevolkingsgroepen suppletieadviezen opgesteld. Voor deze doelgroepen wordt geadviseerd om je dagelijkse voeding aan te vullen met een vitamine D-supplement.
Suppletieadviezen vitamine D
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie? | Extra vitamine D (mcg) |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Alle kinderen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Vrouwen met een donkere (getinte) huidskleur en vrouwen die overdag niet veel buiten komen of hun huid bedekt hebben. | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Alle vrouwen | 10 | |
| 70+ | Alle vrouwen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Alle zwangere vrouwen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 49 jaar | Mannen met een donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 69 jaar | Mannen die overdag niet veel buiten komen of hun huid bedekt hebben | 10 | |
| 70+ | Alle mannen | 20 |
Bron: www.voedingscentrum.nl
De vitamine D-waarde wordt gemeten door middel van een bloedonderzoek. Doordat vitamine D-suppletie bij een groot deel van de bevolking wordt aanbevolen, wordt de vitamine D-spiegel niet vaak bij de huisarts gemeten. De huisarts kan wel een bloedonderzoek aanvraag doen wanneer er onduidelijkheid is of iemand aan voldoende zonlicht wordt blootgesteld en bij personen met osteoporose.
Er zijn ook wel commerciële test beschikbaar.
Wat is een goede vitamine D-waarde?
| Vitamine D-waarde | Omschrijving |
|---|---|
| 0-10 ng/ml | Je hebt een ernstig vitamine D-tekort |
| 11-30 ng/ml | Je hebt een vitamine D-tekort |
| 31-100 ng/ml | Je vitamine D-gehalte is optimaal |
| >100 ng/ml | Je hebt teveel aan vitamine D |
Vermoed je dat je een tekort aan deze essentiële vitamine hebt? Neem dan contact op met jouw huisarts. Diegene kan middels bloedonderzoek vaststellen of een tekort aan vitamine D daadwerkelijk aan de orde is.
Voor wie zijn supplementen vitamine D aangewezen?
- Mensen die reeds een fractuur hebben doorgemaakt die kan wijzen op reeds verzwakte botstructuur.
- Mensen met een aangetoond tekort aan vitamine D. Dit kan door bijvoorbeeld ziekte of door weinig of geen blootstelling aan zonlicht.
- Jonge kinderen en voornamelijk baby’s die uitsluitend borstvoeding krijgen.
- Mensen met een donkere huidskleur.
- Vegetariërs en veganisten.
- Mensen die veel alcohol drinken.
- Patiënten die anti-epileptica nemen.
Een vitamine D tekort met voedingssupplementen bestrijden
In sommige gevallen dien je een voedingssupplement met vitamine D te gebruiken dat enkel op doktersrecept verkrijgbaar is. Zo’n hooggedoseerd voedingssupplement bevat een zeer hoge hoeveelheid aan vitamine D, om zo het tekort snel te bestrijden. Vitamine D is in vet oplosbaar. Overleg hoge doseringen vitamine D altijd met een arts of apotheker.
Er zijn ook voedingssupplementen met vitamine D met een lagere dosis te koop.
Voeding die rijk aan vitamine D is
Naast voedingssupplementen zijn er ook voedingsmiddelen die zeer rijk aan vitamine D zijn. Het nuttigen van vitamine D-rijke voeding is een doeltreffende manier om een tekort tegen te gaan. Supplementen vervangen immers nooit een gezond en gevarieerd dieet. En een tekort aan vitamine D kan prima met vitamine-d-rijke proucten bestreden worden, mits je er iedere dag voldoende van nuttigt.
Wil een voedingspatroon dat veel vitamine D bevat? Een dan vaak:
- Vette vis, zoals makreel, tonijn en zalm
- Roomboter
- Kipfilet
- Yoghurt
- Champignons
- Soja
- Bonen en peulvruchten
- Of voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D, dit staat altijd op de verpakking.
Wil je jouw voedingspatroon radicaal veranderen ter bestrijding van een vitamine D gebrek? Overleg dit met een apotheker, huisarts of diëtist. Zij kunnen je tips geven om jouw voedingspatroon op een goede en gezonde manier aan te passen.
